Incubi: perché li facciamo e cosa aiuta a farli diminuire

Ti svegli di colpo, con il cuore che batte forte, e per qualche istante il sogno sembra ancora vero: qualcuno ti inseguiva, stavi cadendo, perdevi una persona cara. Gli incubi sono tra le esperienze più comuni del sonno. Nella maggior parte dei casi non hanno nulla di preoccupante, ma quando diventano frequenti si possono affrontare, e con buoni risultati.

Cosa sono gli incubi

Un incubo è un sogno che provoca paura, angoscia, tristezza o disgusto così intensi da svegliare. Al risveglio si è subito lucidi e il sogno si ricorda con molti dettagli, tanto che a volte è difficile riaddormentarsi. Nascono durante il sonno REM, la fase dei sogni più vividi, e per questo sono più frequenti nella seconda parte della notte, quando il sonno REM dura più a lungo.

I temi sono spesso gli stessi in tutto il mondo: essere inseguiti, cadere, essere attaccati, perdere qualcuno, trovarsi in pericolo senza riuscire a scappare. Le emozioni del sogno, però, raccontano quasi sempre qualcosa della vita reale: una preoccupazione, un periodo di tensione, un'esperienza difficile.

Incubi e terrori notturni: non sono la stessa cosa

I terrori notturni sono un'altra cosa. Avvengono durante il sonno profondo, non nel sonno REM, e di solito nella prima parte della notte. La persona, più spesso un bambino, può urlare, agitarsi o sedersi sul letto con gli occhi aperti, ma è difficile da svegliare e al mattino non ricorda quasi nulla.

Nell'incubo, invece, ci si sveglia davvero e si ricorda il sogno. Questa differenza è utile soprattutto ai genitori: davanti a un terrore notturno di solito conviene non svegliare il bambino, restargli vicino e aspettare che l'episodio passi; dopo un incubo, invece, il bambino è sveglio e ha bisogno di essere rassicurato.

Quanto sono comuni

Nei bambini gli incubi sono molto frequenti, soprattutto tra i 3 e i 10 anni, e di solito diminuiscono crescendo. Negli adulti quasi tutti ne fanno ogni tanto; secondo gli studi, tra il 2 e il 6 per cento degli adulti ne ha almeno uno alla settimana. Sono un po' più frequenti nelle donne e nei periodi di stress intenso.

Cosa li favorisce

Perché facciamo incubi

Non c'è una risposta unica. Secondo una delle teorie più note, quella della simulazione della minaccia proposta dal ricercatore finlandese Antti Revonsuo (2000), sognare situazioni pericolose sarebbe un modo con cui il cervello «si allena» ad affrontarle. Altri studi collegano il sonno REM all'elaborazione delle emozioni: i sogni aiuterebbero ad attenuare l'intensità dei ricordi carichi di stress, e l'incubo sarebbe il segnale che questo lavoro non riesce del tutto, per esempio quando la tensione è troppo alta.

Anche la psicologia classica li legge come messaggi da ascoltare: per Freud esprimono conflitti e paure che da svegli restano in disparte, per Jung parti di sé che chiedono attenzione.

Cosa aiuta a farli diminuire

Per gli incubi occasionali bastano spesso le buone abitudini del sonno: orari regolari, poca caffeina e alcol la sera, schermi spenti un po' prima di dormire, una routine rilassante. Aiuta anche parlarne, o scriverli: mettere il sogno su carta lo rende meno minaccioso.

Per gli incubi frequenti una delle tecniche più studiate si chiama terapia di ripetizione immaginativa (in inglese Imagery Rehearsal Therapy): da svegli si riscrive il sogno cambiandone il finale o una parte, e si ripassa la nuova versione per qualche minuto al giorno. Con il tempo l'incubo tende a presentarsi meno spesso o con meno forza. È una tecnica semplice, ma è meglio impararla con uno psicologo o un medico del sonno, soprattutto se gli incubi sono legati a un trauma.

Chi fa sogni lucidi a volte riesce a riconoscere l'incubo come sogno e a viverlo con meno paura, anche se le prove su questo metodo sono ancora limitate.

Quando parlarne con un medico

Vale la pena chiedere aiuto se gli incubi tornano più volte alla settimana, se lasciano un'angoscia che dura per buona parte della giornata, se si ha paura di addormentarsi, o se ripetono un evento traumatico vissuto. Esistono terapie efficaci, e non serve aspettare che diventino insopportabili.

Un caso particolare va sempre riferito al medico: muoversi molto durante i sogni, parlare, gridare, dare calci o pugni come se si stesse vivendo la scena, specialmente se succede da adulti e in modo nuovo. Può essere il segno di un disturbo del sonno che merita di essere valutato.

Se il peso è troppo grande, o se hai pensieri di farti del male, non tenerlo per te: puoi chiamare Telefono Amico Italia al 02 2327 2327, dove rispondono volontari in forma anonima. In caso di pericolo immediato chiama il 112.

Gli incubi più comuni e il loro significato

Nel dizionario trovi le schede degli incubi più frequenti, con le letture di Freud, Jung e della ricerca sul sonno: essere inseguiti, cadere nel vuoto, annegare, perdere i denti, la morte. Sono raccolti anche nel tema incubi e situazioni. Se un incubo si ripete sempre uguale, leggi la guida sui sogni ricorrenti; se al risveglio non riesci a muoverti, può trattarsi di paralisi del sonno.

Fonti

1. Ernest Hartmann, The Nightmare: The Psychology and Biology of Terrifying Dreams, 1984.
2. Tore Nielsen e Ross Levin, «Nightmares: a new neurocognitive model», Sleep Medicine Reviews, 2007.
3. Antti Revonsuo, «The reinterpretation of dreams: an evolutionary hypothesis of the function of dreaming», Behavioral and Brain Sciences, 2000.
4. Sigmund Freud, L'interpretazione dei sogni (Die Traumdeutung), 1899.

Domande frequenti